Platos y postres de temporada: cómo llevar una alimentación equilibrada acorde con la estación

platos de otoñoSobre la correcta alimentación:

Antes de describir las propuestas recopiladas por los participantes de nuestros talleres, nos gustaría hacer una breve explicación sobre cómo mantener una alimentación sana que repercuta en nuestro bienestar.

Sobre la alimentación existen muchas corrientes alimenticias y dietas. La palabra dieta de origen griego significa “estilo de vida”.  Por lo que deberíamos tener una forma de alimentarnos y no una dieta. Además se sufre menos. Para saber cómo alimentarnos deberíamos ver primero cómo es nuestra fisiología, pues esta tiene que ver con nuestro aparato digestivo y el medio que nos rodea.

Boca:

Los adultos tenemos 32 piezas dentales.

4- morder y desgarrar (caninos) –à carne

8- cortar y trocear (incisivos) à hortalizas y frutas

20 (el resto) a modo de molinillos aplastar y moler. à granos, semillas frutos secos raíces

Nuestra saliva es ligeramente alcalina y contiene amilasas enzimas que digieren los hidratos de carbono complejos presentes en el mundo vegetal y así los alimentos pasan pre digeridos al estómago y al intestino.

Los carnívoros tienen la saliva ligeramente acida.

Intestinos:

La longitud de nuestros intestinos se aproxima más a la de los herbívoros que a la de los carnívoros. Los alimentos de origen animal se pudren más rápidamente que los de origen vegetal, produciéndose sustancias potencialmente toxicas a medida que van descomponiéndose. Si un herbívoro se alimenta de carne puede ser peligroso ya que la carne que se descompone antes tendría que permanecer mucho tiempo en el aparato digestivo por lo que las toxinas pasarían a la sangre y demás órganos. Esto nos puede llevar a pensar que el ser humano está más adaptado a comer alimentos de origen vegetal. Sin embargo, el ser humano se adapta al medio y por eso ha colonizado el planeta.  Y mediante la revolución industrial ha permitido que se puedan consumir piñas en el polo, aunque no sea lo más adecuado para la salud de sus habitantes. Por eso, hay que tener en cuenta también el sitio donde se vive y lo que la economía natural nos aporta.  “Aquello que es más apropiado y mantiene la salud nuestra y del entorno”, frente a “Aquello que es fácil de obtener y sencillo de usar”.

Lo que es más apropiado son los alimentos que crecen en un clima parecido al nuestro, que no necesitan  ser empaquetados ni trasladados grandes distancias hasta su consumo.

Nuestro clima también afecta en nuestra forma de alimentarnos, en invierno se come más alimentos cocinados y en verano más crudos, esto es debido a que necesitamos alimentos que nos aporten calor y frio dependiendo de la época del año. Basándonos en una alimentación racional con el entorno y con nuestro organismo daríamos prioridad a los productos vegetales y de temporada. Basándonos en la composición de los alimentos tendríamos que ver la cantidad de proteínas, lípidos y glúcidos que necesitamos diariamente. Y basándonos en la salud podríamos estudiar la Trofología que es la ciencia que estudia la correcta combinación de los alimentos para que sean asimilados correctamente los nutrientes, basándose en su tipología (dulces, ácidos, féculas, proteínas y grasas).

Algunas recetas para ir comenzando:

Comida rápida natural

Podemos comernos un bocadillo o sándwich rápido en el trabajo o cuando nos vamos de viaje, o para una salida a la montaña sin tener que ser el típico  Bocadillo de Lomo o Panceta. Que además de realizar mala digestión por llevar Hidratos de Carbono y proteínas, tiene gran cantidad de grasa y residuos en nuestro organismo ya que al metabolizar la carne se produce ácido úrico lo que puede provocar piedras  si no se elimina correctamente o comemos carne en exceso.

Ejemplos:

  • Pan integral + Aguacate + Queso y / o Tomate natural
  • Pan integral + huevo cocido + sal y pimienta
  • Pan Integral + Pate de aguacate (Aguacate + atun + tomate frito)
  • Pan integral + Lonchas de berenjena a la plancha
  • Pan integral + Queso /Requeson + Higos
  • Pan con Pates Vegetales…. Hummus, Aceituna negra, Berenjena

Ingredientes y su importancia:

Pan Integral: los productos integrales conservan todas sus propiedades y  más si son ecológicos así nos aseguramos el proceso y que no sean transgénicos. Los panes  blancos – refinados, se les han eliminado la cascarilla y no tienen vitaminas, minerales ni la fibra natural.

Aguacate: es una fruta con grasa buena que proporciona los famosos Omega 3.

Queso: mejor de oveja y cabra porque los animales al ser su ganadería menos masificada tienen que tratarla con menos hormonas y antibióticos para asegurar su productividad y además se digiere mejor por el organismo.

Requesón: mejor que el queso para el estómago ya que esta fermentado, los productos fermentados favorecen a la flora bacteriana (chucrut, miso,…)

Humus: pate de garbanzos que se puede hacer en casa y es una fuente vegetal de proteínas muy potente. Al mezclar legumbres con semillas obtenemos todos los aminoácidos esenciales en un mismo plato. Se puede mezclar en bocadillo con lo que quieras.

Otra forma de utilizar las verduras de temporada

Cuando viene la época de las verduras de hoja verde qué mejor que si se van poniendo pochas las puntas o vemos que no las vamos a usar utilizarlas para hacer BATIDOS VERDES o ZUMOS.

Los zumos se hacen en la licuadora o extractor. Los batidos, con la batidora de mano o de vaso.

Tanto los zumos como los batidos se mezclan con frutas 60% fruta y 40% de verdura, si te aficionas, puedes ir igualando o incluso cambiando el porcentaje.

La lechuga es la fruta que más agua tiene, y lo bueno de las verduras de hoja verde es que aportan cantidad de vitaminas y minerales. En zumo no aprovecharemos la fibra pero sí en batido.

Ejemplos:

Frutas de Invierno: Pera, Manzana, Naranja, Uvas, Piña, Aguacate, Plátano, Kiwis, etc.

Verduras: Espinaca, Acelga, Canónigos, Lechuga (no iceberg), Lombarda, Apio, Remolacha, Repollo,…

  • Espinaca + Pera conferencia
  • Zanahoria + Apio + Manzana + Remolacha
  • Acelgas + Manzana + Plátano
  • Lechuga + Menta + Kiwi

Podéis hacer las combinaciones que queráis según lo que tengáis en la nevera, así aprovecháis las frutas y verduras que ya se van a pasar y no nos gusta tirar.

Importancia nutricional para los jugos o batidos verdes

Lo principal es que estamos introduciendo gran cantidad de fruta y verdura cruda, que mantiene todos sus nutrientes y tienen gran cantidad de fibra que en circunstancias normales no tendríais tiempo de consumir en la dieta. Esas 5 raciones de fruta y verdura que recomienda la OMS. Se pueden tomar como desayuno o complemento de él. Es rápido y nutritivo.

Para la salud y para la asimilación de sus nutrientes es fabuloso ya que estas pre digiriendo el alimento por lo tanto el aparato digestivo no tiene que trabajar tanto, y puede dedicarse a limpiar los órganos de eliminación. Si tomamos un zumo en ayunas media hora antes del desayuno, ayudaremos en este proceso.

Recetas para la temporada otoño-invierno recogidas por nuestros participantes:

ENTRANTES:

SOPA DE TEMPORADA
Ingredientes:

Patata

Zanahoria

Guisante

Apio

Cebolla

Ajo

Sal

Semilla de hinojo

Ravioli con queso

Procedimiento:

Rehogar la cebolla, el ajo y añadir las hortalizas en dados. Hervir durante 17 minutos.

Cuando rompe el hervor echar la pasta. Majar las semillas de hinojo y añadir al caldo.

 

PATÉ DE ZANAHORIAS
Ingredientes:

500 gr de zanahorias

1 cucharadita de sal

1 pizca de nuez moscada rallada

50 gr de mantequilla

Perejil picado

Procedimiento:

Pelamos las zanahorias, cortamos en rodajas y cocemos al vapor durante 15 min.

Trituramos y el puré resultante lo mezclamos con la mantequilla, la sal y la nuez moscada.

Colocamos el paté en un cazo y antes de servir se espolvorea con el perejil.

 

ENSALADA DE NARANJA CON MIGAS
Ingredientes:

Naranjas en rodajas

Aceite

Sal

Patatas cortadas como para tortilla

Pan

Ajo

Pimiento

Pimentón

Procedimiento:

Para la ensalada:

Cortar la naranja en rodajas y aliñar al gusto.

Para las migas:

En una sartén, freír la patata, con el pan y los ajos picados.

Añadir el pimentón y apagar el fuego.

 

 

ZANAHORIAS ALIÑÁS
Ingredientes:

½ kg de zanahorias

4 dientes de ajo

1 cucharada de orégano

1 cucharada de cominos

1 cucharadita de pimentón

100 ml de vinagre de manzana o sidra

100 ml de agua

Sal al gusto

Procedimiento:

Cocer las zanahorias con agua y sal. No deben quedar demasiado blandas. Cortar en rodajas.

Mientras, echar en un mortero los ajos pelados, el comino, el orégano, el pimentón y un poco de sal y machacar todo bien.

Echar en un recipiente las zanahorias y el majado.

Cubrir con agua y vinagre a partes iguales (o menos vinagre si las quieres más suaves).

Dejar reposar al menos 4 horas en la nevera, o mejor de un día para otro.

 

EMPANADA DE CALABAZA Y PUERRO
Ingredientes:

500 gr de cabalaza

3 ó 4 puerros

Masa e hojaldre o quebrada

1 huevo

Leche (vegetal si se desea)

Harina

Sal y pimienta

Procedimiento:

Picar el puerro y partir la calabaza al gusto.

Cocer hasta que estén blandos.

Escurrir y separar.

Opción 1:

Rehogar con un huevo, sal y pimienta.

Opción 2:

Hacer una besamel. Mezclar con sal y pimienta.

 

Colocar la masa en un molde y hornear un poco la parte de abajo para que no quede cruda.

Sacar y añadir la mezcla.

Colocar la parte superior de la masa y hornear. Pintar con huevo para que quede dorado si se desea.

Retirar del horno cuando la masa esté al gusto.

 

AGUACATE RELLENO
Ingredientes:

Aguacate

Huevo

Atún

Limón

Sal

Procedimiento:

Vaciar el aguacate. Triturar la pulpa y añadir el limón para evitar su oxidación.

Cocer el huevo.

Mezclar los ingredientes y rellenar.

PLATOS PRINCIPALES:

TORTILLA DE COLIFLOR
Ingredientes:

Coliflor

huevos

Sal

Procedimiento:

Se cuece la coliflor con un poco de sal. Una vez cocida, se escurre y se mezcla con el huevo batido. Se vuelca en una sartén y se realiza el procedimiento como si fuera una tortilla de patata.

 

 

PIZZA CON BASE DE COLIFLOR
Ingredientes:

1 pieza de coliflor mediana y limpia en trozos

1 pizca de sal

1 huevo

1 cucharadita de romero fresco

½ cucharadita de ajo en polvo

½ taza de queso mozzarella rallado

3 cucharaditas de aceite de oliva

1 cucharadita de romero fresco picado

1 tomate en cuartos

aceitunas negras sin hueso en mitades

filetes de anchoas

cucharadita de queso parmesano rallado

 

 

 

* Para que la base quede crujiente, dejar la base más fina y tostar sobre papel antiadherente hasta que cruja, luego rellenar.

Procedimiento:

Para la base:

Precalienta el horno a 200°C

Coloca la coliflor en un procesador de alimentos hasta que tenga una consistencia arenosa y cuécela durante unos minutos.

Extiende la coliflor sobre u paño limpio, y deja reposar hasta enfriar por completo.

Junta los extremos del paño, de modo que la coliflor quede envuelta en este y exprime con tus manos para retirar toda el agua y humedad de la coliflor. Repite este proceso cuantas veces sea necesario hasta que esté completamente seca.

En un tazón, mezcla la coliflor con la sal, el huevo, el romero y el queso. Revuelve hasta integrar.

Formar un disco de 30 cm de diámetro y 1 cm de grosor con la preparación anterior.

Hornea la base de la pizza de 8 a 11 minutos o hasta que se haya dorado ligeramente y las orillas se vean crujientes.

Añade el resto de los ingredientes al gusto.

 

COLIFLOR ESTOFADA
Ingredientes:

Coliflor

1 cebolla

Huevo y harina para rebozar

1 diente de ajo

Clavos

Vinagre

Azafrán

Laurel

Procedimiento:

Se cuece la coliflor al dente. Se reserva el agua de cocción.

En una sartén, se fríe medio casco de cebolla y los cogollos de coliflor rebozados en huevo y harina.

Se echa al agua de cocción con una rama de laurel.

En un mortero, se echa un diente de ajo con 1 o 2 clavos, un chorro de vinagre y azafrán y se mezcla y se añade al estofado.

 

PATATAS A LA IMPORTANCIA
Ingredientes:

Patatas

Harina y huevo para rebozar

Cebolla

Ajo

Perejil

Laurel

Vino blanco

 

Opcional:

pimentón

Huevo cocido y bacalao

Almendras

vinagre

Procedimiento:

Pelar y cortar las patatas en rodajas. Rebozar.

Dorar con harina y huevo y pasar a la cazuela.

Machar el ajo y añadir el perejil.

Sofreír la cebolla, con una puntita de harina, el laurel y la mezcla machada.

Añadir un chorro de vino blanco.

* Si se desea se puede añadir vinagre al final para hacerlas escabechadas.

También se les puede añadir almendras laminadas como complemento.

Esta misma receta se hace también con huevos cocidos y bacalao.

 

TORTILLAS DE ACELGAS O ESPINACAS
Ingredientes:

1 tomate grande o 2 medianos

¼ de cebolla

1 manojo grande de acelga o espinacas

Salo o concentrado de pollo

Tocino, 4º 5 lonchas cortadas en dados

Tortilla mexicana

Queso

* rectificar la sal porque el tocino es salado.

 

Procedimiento:

Lavar las verduras y ponerlas a hervir en agua. Reservar.

Freir el tocino en trozos. Reservar.

Licuar el tomate y una cebolla hasta que quede una salsa.

Freir en aceite de oliva la salsa de tomate. Cuando cambie de color, agregar las acelgas o espinacas y dejar cocer hasta que se impregne en ellas.

Agregar el tocino.

Agregar la sal al gusto o un poco de concentrado de pollo para dar sabor.

Calentar las tortillas mexicanas en la sartén, poner un poco de queso y agregar la mezcla del tomate.  Dejar hacer 30 segundos por cada lado.

 

ESPINACAS A LA MIGUILLA
Ingredientes:

Cardos, espinacas o acelgas

3 dientes de ajo

Azafrán

3 rebanadas de pan frito

Huevo

Procedimiento:

Cocer o hacer al vapor. Una vez listas, sofreír

con dos dientes de ajo.

En una batidora, mezclar el azafrán, un diente de ajo, medio vaso de agua y las tres rebanadas de pan frito.

Echar a la sartén con el sofrito.

Romper un huevo sobre la mezcla o hacer en revuelto.

 

CALDO DEPURATIVO
Ingredientes:

1 Nabo

1 patata

1 remolacha

1 rama de apio

Procedimiento:

Cocer las verduras cortadas en trozos medianos. Una vez listas, retirar y beber el caldo.

El agua limpiará la sangre mientras que si se ingiere la patata, ésta reposará en el estómago y evitará las úlceras.

 

 

 

 

POSTRES:

POSTRE DE CALABAZA
Ingredientes:

Calabaza

Boniato

Manzana

Un puñadito de pasas de Corinto

Un puñadito de dátiles

Procedimiento:

Lavar la calabaza y abrirla por el tronco.

Cortar el boniato y la manzana en láminas.

Poner sobre la calabaza, añadir el resto de ingredientes y meter al horno hasta que esté al gusto.

 

 

BIZCOCHO DE CALABAZA
Ingredientes:

1 yogur natural

100 ml de aceite

3 huevos

200 gr de harina

150 gr de azúcar

1 sobre de levadura química

1 poquito de mantequilla

½ cucharadita de canela

¼ cucharadita de nuez moscada

Procedimiento:

Cocer la calabaza hasta que esté blandita y escurrir.

Mezclar todos los ingredientes en un bol sin que quede ningún grumo y batir.

Precalentar el horno a 180 grados.

Untar un molde apto para el horno con la mantequilla. Echar la mezcla y meter al horno unos 45 minutos.

Para saber si está bien hecho por dentro, se pincha por el medio con un cuchillo. Si sale limpio es que está listo.

 

OTROS PLATOS:

GUACAMOLE
Ingredientes:

1 Tomate

1 aguacate

Sal

Aceite de oliva

½ cebolla

2 dientes de ajo picados  o 5/6 chiles

Procedimiento:

Picar el tomate y la cebolla muy finos.

Vaciar el aguacate y mezclar con el resto de ingredientes hasta conseguir una pasta suave.

Si se desea se puede añadir cilantro.

 

 

AGUACATE CON PICO DE GALLO
Ingredientes:

1 aguacate

1 cebolla

1 tomate

Cilantro

Limón

Procedimiento:

Partir el aguacate a la mitad y quitar la cáscara con una cuchara y echar limón a ambas mitades.

Picar la cebolla y remojar con limón.

Picar el cilantro y el tomate. Mezclar con la cebolla.

Verter el preparado sobre las mitades de aguacate.

Añadir si se desea una loncha de queso sobre el preparado.

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